הריון ולידה

מה אסור לאכול בהריון ומה מותר? – פעם אחת ולתמיד

האם אני אוכלת נכון? מה אסור לאכול בהריון? ומה מותר? וכמה אני צריכה לעלות במשקל? אם שאלות אלו מטרידות אותך, את מרגישה מבולבלת, או קוראת מסרים סותרים ולא ברורים – אז הכתבה הזו במיוחד עבורך.

מה אסור לאכול בהריון ומה מותר? – פעם אחת ולתמיד
תזונה בהריון - אסור ומותר
תקופת ההריון הינה תקופה משמעותית וחשובה, שבה לאם ישנה האפשרות להשפיע על התפתחות העובר.
ברור לגמרי כי העובר תלוי בתקופה הזו תלות מוחלטת במזון שהאם אוכלת, לאור העובדה שהאם מהווה את המקור התזונתי היחידי של העובר.

ואכן נשים רבות מתייחסות לתקופת ההריון כתקופה קריטית, שבה הן מקפידות יותר על התזונה בעיקר מכיוון שמדובר ב"חלון הזדמנויות משמעותי לשינוי" וגם מכיוון שהתזונה שהיא צורכת משפיעה על האם וחיונית באספקת רכיבי התזונה החשובים להתפתחות העובר שנושאת בתוכה.

בשנים האחרונות מתפרסמים מחקרים חדשים, שאף מדגישים את החשיבות של תזונת האישה ההרה ומשמעותה על התפתחות התינוק, גדילתו ובריאותו בהמשך החיים.
היום אנו מבינים כי ישנה השפעה של  תזונת האם על הגנים, שינוי שמעצב את תמונת הבריאות של הילד גם בהמשך חייו כאדם בוגר, והשפעה על הסיכון שלו למחלות. 

אז על מה צריך להקפיד – מה מותר ומה אסור? 
מה העליה המומלצת במשקל?
והאם צריך לאכול יותר?

עליה מומלצת במשקל במהלך ההריון
בתקופת ההריון הגוף נערך להתפתחות העובר ולתהליך ההנקה וישנה עליה בנפח הדם ומתגברת אספקת הדם.
עליה מתאימה במשקל מפחיתה סיכונים לסיבוכים וחיונית לבריאות היילוד.
אם אחד המיתוסים הנפוצים שרווחו היו ההמלצות לאכול עבור שניים, היום כבר ברור לגמרי שתוספת של 300 קלוריות ביום לצריכת האנרגיה של האישה ההרה לפני ההריון תענה על הצרכים המוגברים, כאשר הדרישה המוגברת מתחילה בטרימסטר השני להריון.

מה המשמעות של תוספת של 300 קלוריות לתזונה?
לדוגמא: כריך נוסף מלחם מלא עם גבינה וסלט ירקות או יוגורט עם 3 כפות גרנולה ופרי. חשוב  להקפיד על אכילה מגוונת ומאוזנת, תוך התאמה להעדפות התזונתיות של האישה.
עליה במשקל במהלך ההריון מטרידה נשים רבות.
כדאי לזכור כי העליה במשקל מחושבת בהתאם למשקל האם לפני ההריון.
משקל תקין לפני הכניסה להריון ועלייה במשקל בטווח הרצוי מנבאים סיכוי לתוצאות הריון רצויות.
המדד שבאמצעותו נגדיר עליה מומלצת במשקל בהריון הינו מדד מסת הגוף – BMI  שמחושב בתחילת ההריון.

 חישוב BMI לפני ההיריון – משקל האישה (בק"ג) חלקי הגובה בריבוע (במטרים).
                         
טווח עלייה מומלצת במשקל בהיריון (המלצות משרד הבריאות)


  • הטבלה מתייחסת לתוספת עליה במשקל - לעובר אחד.
  • בטרימסטר הראשון ההמלצה הינה  עליה של  2-0.5 ק"ג.
שינוי הרגלי תזונה בהריון
כדי לספק תזונה מיטבית מומלץ להקפיד על ארוחות מסודרות, ולשלב תזונה מגוונת הכוללת: דגנים מלאים, פירות, ירקות, מזונות עשירים בחלבון ומזונות עשירים בשומן. נשים רבות מדווחות על חשקים וצירופי מזון משונים, שלא היו לפני ההריון ולחילופין מזונות שאהבה לפני ההריון ופתאום בשל הריח, הטעם או המרקם הופכים לדחויים ולא רצויים.

 

 

על מה כדאי להקפיד?
מומלץ להגביר את צריכת הירקות, ולהוסיף אותם לכל ארוחה – טריים או מבושלים, ירקות בצבעים שונים, כדי לאפשר אספקת ויטמינים ומינרלים. 
כדאי לשלב בתפריט צריכה של קטניות ודגנים מלאים.
גרגירי חומוס, עדשים, שעועית לבנה, אפונה, אשר שייכים לקבוצת הקטניות ומכילים חלבון, סידן וברזל החשובים בתקופה זו.
כדאי לשלב אותם גם אם קודם לכן לא צרכנו אותם.
כמו כן, כדאי לשלב דגנים מלאים, כמו: לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, קינואה ודגנים מלאים נוספים, אשר עשירים בסיבים תזונתיים וויטמיני B.

כדאי לצרוך מזונות אשר מכילים שומן מהצומח, כגון: אגוזים, שקדים, שמן זית, אבוקדו וטחינה, ולצמצם את צריכת המזונות המעובדים, המטוגנים  והמזונות אשר מכילים סוכרים פשוטים.

מומלץ להקפיד על ארוחות מסודרות, שיסייעו באכילת מזון בריא, תוך חיבור לתחושות רעב ושובע ותכנון סדר היום, אלו יסייעו בהפחתה של אכילה שאינה נשלטת או מצבי רעב מוגבר.

מה אסור לאכול בהריון

בזמן ההריון ישנה ירידה בתפקוד מערכת החיסון של האשה ההרה, ולכן קיים סיכון גבוה יותר לזיהומים שמקורם גם במזון.
חיידקים אשר מסוכנים לנשים הרות נמצאים בעיקר במזונות שלא בושלו דיים כוללים את: הליסטריה, סלמונלה, אי קולי וטוקסופלסמה.

בשר, דגים, עוף או פירות ים לא מבושלים או מעושנים
תהליך הבישול משמיד את החיידקים והטפילים הנמצאים בבשר עוף או דגים. אכילה של בשר, דגים או כאשר אינם מבושלים או אינם מבושלים דיים, יכול לחשוף את האישה למחלות ולפגיעה בעובר.
לכן, מומלץ להימנע מבשרים לא עשויים היטב או נאים כמו: סטייקים, סושי, סביצ'ה,  קרפצ'יו, צדפות וכל מזון שמכיל דג או בשר נא.  
כמו כן, מומלץ להימנע מצריכת בשרים או דגים מעושנים או משומרים כמו: נקניקים, נקניקיות או דגים מעושנים (סלמון מעושן).

איך כן מותר לאכול בשר דגים ועוף?
ניתן לאכול בשר, עוף ודגים עשויים היטב. מוצרים אלו עשירים בחלבון, ברזל וויטמין B12  אשר חיוניים בהריון. צריכה של דגים מומלצת בהריון, בעיקר בשל הימצאות של חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3. חומצות שומן אלו חיוניות להתפתחות המוח והראייה אצל העובר. רב הדגים נחשבים לבטוחים, כל עוד בושלו היטב, וההמלצה הינה לצריכה של שתי מנות דג בשבוע. מומלץ להימנע מצריכת דגים שעלולים להכיל כספית (כמו: כריש, דג חרב, קינג מקרל, סטייק טונה וטונה לבנה).

ביצים לא מבושלות
מומלץ להימנע מצריכת ביצים שאינן מבושלות כמו: ביצה רכה או ביצת עין וכן רטבים לסלטים שעשויים מביצים לא מבושלות (כמו: מיונז ביתי, רוטב איולי), וקינוחים שעשויים מקצף ביצים (כמו: מוס).

איך כן אפשר לאכול ביצים?
ניתן לאכול ביצים מבושלות היטב. ביצים הינן מקור לחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה (כלומר: מכילות את חומצות האמינו החיוניות, שמאפשר ספיגה מירבית וניצול מיטבי לבניית חלבונים).

מוצרי חלב שלא עברו פיסטור וגבינות אחרות
מומלץ להקפיד על צריכת מוצרי חלב העשויים מחלב מפוסטר בלבד. כמו כן, להימנע מגבינות בשלות כמו: עובש, ברי, קממבר ורוקפור וכן מגבינות שמושרות במים העלולות להכיל חיידקים (כמו: בולגרית, צפתית ופטה). 

איזה מוצרי חלב כן ניתן לצרוך?
ניתן לצרוך גבינות לבנות, גבינה צהובה, גבינות אחרות שבושלו (כמו: פשטידת גבינות או מאפי גבינות), יוגורט ביו וחלב. מוצרים אלו עשירים בחלבונים, סידן ומגנזיום.

 

 

פירות וירקות
כפי שציינתי קודם לכן, מומלץ להגביר את צריכת הירקות, עם זאת חשוב להקפיד על שטיפה יסודית של הפירות והירקות לפני האכילה, וליבשם במגבת לאחר השטיפה.
לא מומלץ לקנות בדוכנים מיצי פירות או ירקות לא מפוסטרים, מחשש לזיהום חיידקי (כמו: חיידק האי קולי).
מומלץ לשלב פירות במהלך היום.
בנשים עם סוכרת הריונית, מומלץ לקבל הדרכה של דיאטנית ולשלב את אכילת הפירות בין הארוחות עם אגוזים.

המלצות נוספות לאכילה
סלטים קנויים - מומלץ להימנע מצריכת סלטי חומוס קנויים, מחשש  להימצאות חיידק הליסטריה. ניתן להכין סלט חומוס ביתי ולהקפיד על קירור הסלט וצריכתו תוך יומיים מיום הכנתו.

נבטים - לא מומלץ לצרוך נבטים טריים, מחשש שעלולים להכיל את חיידקי הסלמונלה או אי קולי, ולכן ניתן לצרוך אותם מבושלים בלבד.

סושי – אכילה של סושי צמחוני במסעדות גם אינה מומלצת, מכיוון שהציוד שמשמש להכנת הסושי (משטח העבודה והסכין) משמשים גם להכנת סושי עם דגים נאים ולכן עלולים להעביר חיידקים.
 
שתיה
מומלץ לשתות מים ולהימנע משתייה ממותקת, על מנת לצמצם את צריכת הסוכרים הפשוטים.
משקאות דיאט - מומלץ להימנע או לצמצם את צריכת המשקאות המכילים ממתיקים מלאכותיים (סכרין לדוגמא עובר את השליה).
עם זאת, אספרטיים, סוכרלוז  ואצסולפם K  נחשבים לבטוחים יחסית בהריון, ומתאימים לנשים עם סוכרת הריונית.

קפאין
צריכה מוגזמת של קפאין עלולה להגביר סיכון להפלה ולגרום למשקל נמוך של העובר.
לאור העובדה שקפאין עובר את השליה ויכולת הפינוי שלו איטית יותר בהריון, מומלץ לצרוך עד 200 מ"ג קפאין ביום, כלומר: עד 3 כוסות קפה נמס ביום. רצוי לזכור כי קפאין מצוי גם בתה, שוקו, קולה, שוקולד וכן במשקאות אנרגיה (שאסורים בהריון).

אלכוהול
ההנחיות החדשות שיצאו בבריטניה ע"י איגוד הבריטי לגניקולוגיה קובעות כי אלכוהול אינו בטוח בהריון וכל כוסית מסכנת את העובר, ובמיוחד עלולה לפגוע בהתפתחות המוח בטרימסטר הראשון.
לכן, ההמלצה היום (בניגוד להמלצות בעבר) להימנע לחלוטין משתיית אלכוהול לאורך כל ההריון.

בנושא של תוספי תזונה מומלצים בהריון ניתן לקרוא מאמר בנושא:

ואם את מרגישה עדיין מבולבלת או סתם חושבת שזה זמן טוב לשינוי תזונתי שתוכלי לכלול בו את כל בני המשפחה – מוזמנת לפנות לייעוץ מקצועי.

הכר את מוהמחה:  לימור טל פוני, דיאטנית קלינית, מומחית בתזונת תינוקות, ילדים 
ונשים הרות.
לאתר של לימור:      http://www.limorpony.com/


תוכנת על ידי Vital - בניית אתרים