תזונה בהנקה

תזונה בתקופת ההנקה, מה ההשפעה של התזונה על ההנקה וכיצד מושפע הרכב החלב של האם. על אילו רכיבי תזונה כדאי לשים לב ומה לגבי דיאטה בהנקה? כבר חשבת על זה? כל הפרטים במאמר הבא.
תזונה בהנקה
בתוך מאמר זה:


תזונה נכונה בהנקה

התינוק היונק מקבל את כל הערכים התזונתיים להם הוא זקוק בחצי השנה הראשונה מחלב אם בלבד.
הרכב החלב מושפע בחלקו מהתזונה וממאגריה של האם ולכן יש חשיבות רבה לתזונת האם המניקה על מנת לספק לתינוק את כל הנדרש ולשמור על בריאותה.

ידוע כיום שאלף הימים הראשונים (דיאטת 1000 הימים) בחייו של התינוק, מהכניסה להריון של האם ועד גיל שנתיים של הפעוט זהו חלון הזדמנויות חשוב מאוד לספק את התזונה המיטבית עבור התינוק עם השפעה על הבריאות שלו כאדם בוגר ואף השפעה על הדורות הבאים. כלומר לתזונה של האם בהנקה יש השפעה על הבריאות העתידית של התינוק.

כיצד הרכב חלב האם מושפע מהתזונה של האם?

חלב אם הוא נוזל ייחודי ופעיל ביולוגית אשר יודע להתאזן בהתאם לדרישות של התינוק גם אם התזונה של האם אינה מושלמת.
הפחמימות, חלבונים ושומנים כמעט שאינם מושפעים מהתזונה.
הרכב חלב אם מבחינת רכיבים אלו יודע להתאזן היטב גם אם התזונה אינה מספקת. כמות הויטמינים בחלב אם וחלק מהמינרלים כגון אבץ, מגנזיום, סלניום ויוד מושפעת מתזונת האם ומהמאגרים של האם.
בנוסף, מחקרים מרמזים שתזונה לא נאותה בזמן ההנקה עלולה לפגוע דווקא בפקטורים הלא תזונתיים של חלב אם כגון פקטורים הקשורים במערכת החיסונית.

כלל אצבע – אם האם המניקה צורכת כמות נאותה של קלוריות בתזונה מאוזנת היא תגיע לכמות הנדרשת של ויטמינים ומינרלים.
המלצה קלורית לאם המניקה עומדת על כ-2300-2500 קק"ל/יממה, כמות משתנה בהתאם לנתונים האישיים של כל אחת. לא מומלץ לרדת מתחת ל- 1800 קק"ל ליום שכן דיאטה המכילה פחות מכמות זו עלולה לפגוע במאגרים הטבעיים של האם. 

 

 


אילו רכיבי תזונה הם בסיכון למחסור עבור התינוק?

הסטטוס התזונתי של התינוק היונק מושפע מהמאגרים התזונתיים איתם נולד (אשר מושפעים בעיקר ממשך ההריון ומתזונת האם בהריון), מכמות של רכיבי התזונה אשר מספק חלב האם (מושפע בעיקר ממשך ההנקה וכמות ההנקה) ומרכיבים גנטיים וסביבתיים אשר משפיעים על ספיגת רכיבי תזונה מסוימים.

רכיבי התזונה אשר עלולים להיות במחסור בתקופת ההנקה
  1. ויטמין D - אם האם והתינוק לא חשופים באופן קבוע לשמש והאם אינה צורכת רמות נאותות של ויטמין D בתזונה, הרי שהתינוק יהיה בסיכון למחסור בויטמין D. מכאן נובעת ההמלצה לתת תוסף ויטמין D לכלל התינוקות מגיל לידה ויש חשיבות רבה להקפיד על המלצה זו. מקור לויטמין D בתזונה הם מוצרי חלב מועשרים בויטמין D. המקור הכי טוב לויטמין D הוא החשיפה לשמש.

  2. ויטמין B12 - התינוק עלול להיות חשוף למחסורים משמעותיים של ויטמין  B12במידה והאם אינה צורכת אותו בכמות נאותה בהריון ובהנקה. זה בעיקר רלוונטי לאימהות צמחוניות, טבעוניות או נמנעות מבשר ומוצריו ודגים בעקבות העדפות טעם. חשוב לציין כי עלול להיות מחסור של ויטמין B12 גם ללא כל סימפטומים אצל האם ומבלי שהיא מודעת לכך. מה עושים? יש חשיבות רבה בנטילת תוסף ויטמין B12 באופן קבוע לנשים עם הרגלי תזונה שקשורים בצריכה מועטה או הימנעות מחלבון מן החי. חשוב לציין כי אין מקורות אמינים לויטמין B12 מן הצומח. במידה והמשפחה מעוניינת כי התינוק בהמשך יהפוך לפעוט צמחוני/ טבעוני יש להתייעץ עם דיאטנית קלינית להמשך המלצות תזונתיות ספציפיות לפעוט. מזונות עשירים בויטמין B12: דג סלמון, כבד, בקר, ביצים.

  3. חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 - חומצת שומן חיונית זו חשובה להתפתחות מערכת העצבים, המוח ושל הרטינה של העין של התינוק. הגוף אינו יודע לייצר אותה ולכן המקור הבלעדי שלה הוא מהתזונה של האם. מומלץ לצרוך שתי מנות דגים בשבוע (כ-300 גר' סך הכל), בעיקר דגים קטנים כגון סרדינים, סלמון, טונה ודג הרינג. בכדי להימנע מהסיכון לצריכת מתכות כבדות בסגנון כספית, הקיימות במוצרי ים ורעילות בכמויות גבוהות, מומלץ להימנע מדגים גדולים כגון כריש, מקרל מלך, דג הליבנה ודג חרב- דגים אשר אינם נפוצים בישראל.
    גם שימורי טונה לבנה מסוג אלבקור (סוג טונה שמשמת לשימורים בעיקר בארה"ב) עשירים בכספית ולכן מומלץ לא לצרוך אותם יותר מ-160 גר' לשבוע (כקופסא וחצי). מרבית שימורי הטונה בישראל הם מדג טונה בהירה שהינו דג טונה קטן אשר כמות הכספית בו היא זניחה וניתן לצרוך אותם במסגרת ההמלצה לצריכת דגים.
    במידה ואין צריכה נאותה של מוצרי ים יש לשקול נטילת תוסף. במידה ואת טבעונית או נמנעת מדגים ניתן לצרוך אומגה 3 גם מן הצומח כגון עלים ירוקים, אגוזים למיניהם, זרעי פשתן וצ'יה ושמן קנולה. חשוב לציין כי אומגה 3 מהצומח דורשת תהליכי המרה בגוף אשר במהלכם כמות גדולה ממנה הולכת לאיבוד, לכן כדאי לשקול ליטול תוספי אומגה 3 מן הצומח.

  4. ברזל - תינוקות אשר נולדים בזמן ויונקים בלעדית- שומרים על משק ברזל תקין בחצי השנה הראשונה. מאגרי הברזל הטבעיים איתם נולד התינוק מתדלדלים באופן משמעותי בגיל חצי שנה ויש חשיבות רבה להכניס מזון משלים עשיר בברזל בשלב זה.
    היות ושלב הטעימות והכנסת מזון משלים לתינוק עלול לקחת זמן, עלול להיווצר פער באספקת הברזל. לאור זאת קיימת המלצה של משרד הבריאות כיום לתת תוסף ברזל לכל התינוקות מגיל 4 חודשים.
    בנוסף, במידה והאם צורכת תזונה דלה בברזל במהלך ההריון וההנקה, חשוב להתייעץ עם רופא ודיאטנית קלינית לגבי תוספי ברזל בהריון וגם בהנקה. מזונות עשירים בברזל- בקר, כבד, הודו, קטניות, עוף, דגים, ביצים, אגוזים למיניהם, ירקות ירוקים. שילוב של מזונות עשירים בברזל עם מזונות עשירים בוויטמין C (פירות וירקות) מגבירים את ספיגת הברזל. למשל מומלץ לאכול מנה בשרית עם סלט או לשתות כוס מיץ תפוזים אחרי האוכל לצורך הגברת הספגה של הברזל. 

חשיבות התזונה עבור האם המניקה:

מחקרים מראים שהאם מסוגלת לייצר חלב בכמות נאותה ובהרכב איכותי ומותאם לתמיכה בגדילה והתפתחות של התינוק גם אם התזונה שלה לוקה בחסר.
כלומר התינוק יהיה מוזן היטב עד גיל 6 חודשים ע"י הנקה בלעדית. לעומת זאת האם המניקה חשופה לדלדול של המאגרים התזונתיים שלה ע"י ייצור החלב אם היות והגוף יודע לשנע את הרכיבים החסרים בתזונה מהמאגרים של האם לחלב האם. 

המלצות תזונתיות לאם המניקה

  1. לצרוך מספיק נוזלים – מרבית הנשים מרגישות צמא מוגבר בזמן ההנקה, חשוב לשתות כשהגוף מאותת סימני צמא. עדיפות שהנוזלים יהיו מים או מיץ טבעי (כגון מיץ פרי סחוט טרי)

  2. לצרוך מגוון פירות וירקות – יש חשיבות בגיוון מכלל הצבעים של הפירות והירקות על מנת לקבל את כלל הוויטמינים מהתזונה. תדאגי לצרוך לפחות ירק או פרי מכל צבע במהלך השבוע. מומלץ לצרוך ירקות במגוון צורות הכנה- ירקות טריים, מרק ירקות, ירקות בתנור כדי להגדיל את המגוון.

  3. להעדיף דגנים מלאים – דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים. בנוסף הם עוזרים לתחושת שובע לאורך זמן ועשויים לסייע בירידה במשקל. העדיפי לצרוך דגנים מלאים בתזונה שלך כגון: לחם מקמח מלא, קינואה, בורגול, חיטה, גריסי פנינה, כוסמת.

  4. לצרוך מזונות עשירים בסידן – כדי להגיע לכמות נאותה של סידן במהלך היום כדאי לצרוך לפחות 3 סוגי מזונות העשירים בסידן במהלך היום, כגון מוצרי חלב, טחינה, סרדינים, סלמון, טופו ומוצריו, שקדים וחלק מהירקות הירוקים כגון ברוקולי, כרוב ועלי קייל.

  5. לצרוך מזונות עשירים בחלבון - על מנת לענות על הדרישה הגוברת של רכיבי מזון בהנקה חשוב לצרוך מזונות עשירים בחלבון כגון דגים, בשר ומוצריו, עוף, הודו, קטניות, ביצים ומוצרי חלב. לטבעוניות או לנמנעות ממוצרי חלב מומלץ לצרוך קטניות ומוצרים על בסיס סויה כגון- טופו, פתיתי סויה, רצועות סויה, משקה סויה ועוד.

מתי כדאי להתייעץ לגבי התזונה שלי?

אם את צמחונית או טבעונית, אם יש לך אי סבילות ללקטוז, אם את נמנעת מקבוצות מזון מסוימות או מצמצמת אכילה במטרה לרדת במשקל.
אם את אלרגית למזונות מסוימים לדוגמא: חלב, ביצים, דגים, חיטה, אגוזים ועוד. אם את נמנעת ממזונות מסוימים בעקבות אי סבילות של תינוקך.
מומלץ להתייעץ עם דיאטנית קלינית כיצד ניתן להשלים את אותם רכיבי מזון החסרים מהתזונה. 

האם מותר לרדת במשקל בהנקה

נשים שונות מאוד אחת מהשנייה בקצב הירידה במשקל לאחר הלידה.
חלק יורדות מהר מאוד כבר שבועות לאחר הלידה וחלק לא יורדות בכלל עד לאחר סיום ההנקה ואף עולות במשקל.
ידוע כי דרישת האנרגיה עולה בהנקה אך מחקרים לא הראו באופן חד משמעי כי ההנקה עוזרת לירידה במשקל.  
ירידה במשקל אינה משפיעה על ייצור החלב.
ממחקרים נראה כי מרבית הנשים יורדות כ- 0.5-1 ק"ג/חודש ב-4-6 החודשים הראשונים החל מהחודש השני לאחר לידה וחלק אף יורדות כ-2 ק"ג בחודש וממשיכות לייצר כמויות חלב נאותות ומותאמות. פעילות גופנית קבועה גם כן אינה פוגעת בייצור החלב.

מה שקובע בעיקר את נפח הייצור של החלב זו הדרישה של התינוק שמשתנה בהתאם לגודל שלו, גיל, מצב בריאותי ועוד. נפח החלב המופק אינו קשור לגודל האישה, משקלה, גובהה, אחוז השומן שלה או הירידה במשקל אך קיים סף מינימאלי של צריכת קלוריות מומלצת (1500-1800 קק"ל/יממה). מתחת לסף זה עלול להיפגע ייצור החלב. 
חשוב שהירידה במשקל במהלך ההנקה תהיה הדרגתית ושזה יעשה בעזרת דיאטה מאוזנת בשילוב פעילות גופנית.

ירידה מהירה במשקל (מעל 2 ק"ג/חודש) או דיאטות קיצון המגבילות מאוד בתזונה אינן מומלצות לאישה המניקה שכן לרוב לא יכילו תזונה נאותה ואת כל רכיבי המזון הדרושים עבור התינוק ועבור האם. בכל מקרה הגבלה תזונתית בחודש הראשון לאחר לידה לצורך ירידה במשקל אינה מומלצת. 
במידה ואת מגבילה את הצריכה הקלורית שלך חשוב לאכול מגוון ומאוזן ככל הניתן. כדאי לשקול תוסף של מולטיויטמין ושל סידן במידה ואין הגעה לצריכה קלורית מספקת. 


הכירי את המומחית: הכותבת הינה דינה לוי דיאטנית קלינית- תינוקות וילדים. להמלצות נוספות, מוזמנות להיכנס לקבוצת פייסבוק בנושא תזונת תינוקות, ילדים ומשפחה


תוכנת על ידי Vital - בניית אתרים