נדודי שינה בהריון

שינה בהריון היא דבר מאתגר, אבל עד כמה את מכירה דווקא את נושא נדודי השינה  בהריון? מספרים לך שכשיגיע הבייבי את בקושי תצליחי לישון, אבל זה מתחיל עוד הרבה לפני, את נדודי השינה פוגשות לא מעט נשים בהריון, בשליש הראשון, השני ובמיוחד בשלישי השלישי. חשוב להבין את הסיבות לנדודי השינה, ובהתאם להתאים את הפתרון או הכלים שיכולים להקל ולעזור על נדודי השינה. בנוסף, תוכלי לסגל לעצמך כמה כלים שיעזרו לך להיכנס למהלך שינה טוב יותר ובכך להפחית את נדודי השינה.
נדודי שינה בהריון
בתוך מאמר זה


הפרעות שינה בהריון

אז מה זה בכלל נדודי שינה?
להגדרה היבשה יש כמה פרמטרים:
  • קושי בהירדמות
  • יקיצה במהלך הלילה וקושי בהירדמות לאחר מכן
  • יקיצה בשעה מוקדמת מידי בבוקר
  • שינה לא איכותית

בואי ננסה להבין ממה נובעים נדודי השינה בחלוקה לפי טרימסטרים:


נדודי שינה בשליש הראשון להריון


לאחרונה גילית שאת בהריון, ההתרגשות בשיאה, יש לא מעט מחשבות, חששות, פחדים.
יש נתונים רבים ששמעת עליהם, בין היתר סטטיסטיקה להפלות בשליש ראשון, המון מידע באינטרנט, פורומים, קבוצות פייסבוק, ספורים של חברות/אחות/ אמא, את מאוד מוצפת ועמוסה במידע.

לעיתים קרובות בשליש הראשון את שומרת את דבר ההריון בסוד, ככה שיש לך פחות עם מי לדבר ולשתף, גם את נושא נדודי השינה...
מלבד כל זה, את צריכה לבצע מספר רב של בדיקות, בדיקה ביתית, בדיקת דם, בדיקת דופק, ועוד.
את נדרשת לנטול מגוון רחב של ויטמינים ותוספי תזונה, לבצע שינוי והתאמות בהרגלי החיים ועוד נושאים שלא נותנים לראש הרבה מנוחה. מעכשיו את מנהלת שגרת חיים עם התאמות, עם הרבה מידע, עם תשומת לב לפרטים, העומס הפיזי והרגשי יכולים להיות לא קטנים.

אפשר לומר שהשליש הראשון מתאפיין בערעור די משמעותי של היציבות, לא סתם בחילות מתאפיינות יותר בשליש הזה. זה כמו להיות על סירה, הקרקע לא יציבה.
גם ההריון עוד לא ממש יציב, גם פיזית וגם רגשית, חרדות שקשורות להריון עצמו, לפחד מהשינוי, מחשבות טורדניות. בדרך כלל בסוף הטרימסטר הראשון, רוב הנשים מרגישות הקלה, אפילו מרגישות טוב. ההריון יציב יותר, נראה לעין, עדיין לא כבד, הלידה עוד מספיק רחוקה ולראש יש יותר מנוחה.

נפוץ לראות נשים בהריון בשליש הראשון חוות הפרעות שינה, זה יכול להיות קושי להירדם, כשמגיעה שעת השינה פתאום צפות המחשבות והיכולת לשחרר ולשקוע לתוך שינה עוטפת ונעימה קצת יותר מורכבים.

מהם הדברים שתוכלי לעשות בשליש הראשון כדי להפחית או להקל על נדודי השינה:

  1. לשתף חברה - אם תרגישי בנוח, תוכלי לבחור חברה אחת שתוכלי לשתף אותה בדבר ההריון, מישהי שאת סומכת עליה, הרבה פעמים שיתוף של תחושות, עצם השיתוף מסייע בהורדת המתח. תוכלי לשתף אותה גם בנושא נדודי השינה ולקבל ממנה גם טיפים או אפילו הזדהות ואישור לכך שזה קורה ללא מעט נשים ואת אינך חריגה.

  2. טיפול במגע- רפלקסולוגיה בפרט! יכול לסייע רבות במצבים של קושי להירדם, הטיפול, המגע מרפים את הגוף, מאפשרים לך למצוא טיפת שלווה, דרך עבודה על הרגעה של מערכת העצבים, קרקוע, שיפור תופעות פיזיות מציקות.

  3. פרחי באך- ישנם רמדיז שיכולים לסייע בהרגעת הגוף והנפש ותורמים ומסייעים בנדודי שינה וכניסה רכה יותר לשינה.

  4. לרענן את המחשבה - אם הקושי הוא בכניסה לשינה, לא להילחם בזה, את מרגישה שאת מבלה כבר זמן רב במיטה והראש מלא מחשבות, תצאי מהמיטה, תעשי סיבוב לסלון, קצר של כמה דקות, משהו מטריד אותך במחשבות? קחי דף ועט, כתבי לך את המחשבות, משימות, דברים לעשות. שתרגישי שעברת על מה שהרגיש דחוף, כנסי מחדש למיטה במחשבה נקיה שעכשיו את הולכת לישון.

  5. נשימה- לפני השינה, תוכלי לתרגל ולבצע כמה נשימות שיכניסו הרבה חמצן לריאות ולגוף ויתרמו להרפיה, הורדת סטרס ובכך יסייעו בנדודי השינה.

נדודי שינה בשליש השני להריון

לרוב, בשליש השני מגיעה הקלה, הגוף מתחיל להתאזן, ההורמונים מגיעים לרמות נדרשות ומתייצבים, ההריון עדיין לא כבד מאוד פיזית, מתחילים לראות עליך את ההריון ואפילו להנות ממנו.
עם יציאת הבטן, לרוב הסביבה כבר קבלה את הבשורה המשמחת ויש לך יותר את מי לשתף, את תגלי שנדודי שינה בהריון זאת לא מילה גסה ולא זרה, תוכלי לספר ולתאר מה את חווה, לשאול על טיפים ולהרגיש קצת יותר הקלה שאת לא לבד.
לרוב בשליש השני יש הכי פחות נדודי שינה בהריון, ואת מצליחה לצבור שינה איכותית, פחות יקיצות וכניסה חלקה יותר לשינה.
אם בכל זאת את חווה קשיים ונדודי שינה, תוכלי לבצע כל אחד מהסעיפים המתאימים לנדודי שינה בהריון בטרמסטר ראשון.

נדודי שינה בשליש השלישי להריון

נדודי שינה בחודש תשיעי

יותר נכון לקרוא להם ״נדודי שינה בחודש תשיעי״ כי הם ממש ממוקדים בשבועות 36 ועד הלידה חודש תשיעי, לקראת לידה, הגוף כבד, את עייפה, מתרגשת, מחכה כבר לרגע המיוחל שבו תפגשי את הבייבי החדש שמצטרף למשפחה, כמובן שעם כל אלו המתח עולה, החששות, המשקל הפיזי שלא עוזר, יש לחץ גדול על שלפוחית השתן ואת מוצאת את עצמך קמה לא מעט פעמים בלילה לעשות פיפי.

כל המישורים האלו יכולים לייצר נדודי שינה, גם בכניסה לשינה, גם בהתעוררות באמצע הלילה או קימה מוקדמת מידי בבוקר וחוסר יכולת לחזור לישון.

מה ניתן לעשות כדי להקל על תופעות נדודי השינה בחודש התשיעי:
  1. להפחית שתיה לפני שינה - מומלץ להרבות בשתייה לאורך כל שעות היום ובשעה שלפני השינה להפחית בשתיה, לשים לב שאת משלימה את כל כמות הנוזלים הנדרשת בהריון. לפני השינה חשוב ללכת לעשות פיפי ולהגיע במצב אידיאלי לשינה מבחינת שלפוחית השתן.

  2. תנאים פיזיים- למצות את כל הדברים שיכולים להקל עליך פיזית, כרית הריון נוחה, טמפרטורה נעימה, לכבות מסכים, לא לשים שעונים גדולים מולך או אורות מהבהבים.

  3. פיפי ולמיטה - אם התעוררת באמצע הלילה לעשות פיפי, לא לעשות טיולים מיוחדים לאחר מכן למטבח למשל, ״לגנוב איזה ביס״, ללכת לבצע ״את משימת הפיפי״ ולחזור מיד למיטה לישון

  4. נשימות- מתאימות בכל שלב בהריון, בכלל בחיים, וידועות כמסייעות בנדודי שינה, באופן של כניסה נינוחה יותר לשינה.

  5. ליווי של דולה- ניתן לשתף את הדולה בחששות שלך, במתחים לקראת הלידה, ולבקש ממנה לבצע מפגש עם דגש על נדודי השינה בהריון, הדולה תוכל לתת לך כלים, לעבור איתך על הפחדים והחששות מהלידה הצפויה, היא תוכל לכוון אותך עם נשימה מודרכת, ואפילו להדגים לך איך לסדר את תנוחת השינה האידיאלית בכניסה לשינה.

  6. דמיון מודרך- באמצעות דימיון מודרך תוכלי להפחית את נדודי השינה בהריון, או לפחות להרגיע את הגוף והנפש ולהכינס לשינה איכותית יותר, כמו כן, גם אם באמצע הלילה התעוררת ואת מתקשה לחזור לישון, תוכלי לשכב נינוחה במיטה, לתרגל דמיון מודרך ולהיכנס שוב לשינה.

לסיכום

נדודי שינה בהריון הם דבר שכיח, הם יכולים להופיע בתחילת ההריון וגם לקראת הלידה,
את יכולה לחוות קושי להיכנס לשינה, את יכולה לחוות יקיצות מרובות באמצע השינה, בעיקר צורך בפיפי וגם מחשבות, ואת יכולה לחוות גם יקיצה מוקדמת מידי בבוקר.
הכלים והטיפים שנאמרו מעלה בעיקר נותנים מענה לכניסה טובה יותר לשינה, וגם חזרה לשינה לאחר יקיצה מוקדמת מידי.

יש עוד כמה דברים שיכולים לסייע עם נדודי השינה בהריון בכל שלב:
לצאת מהבית, לנשום אוויר, לראות טבע, לנקות את הראש.
ללכת יחפה בחוץ, הרגשת קרקע יציבה משחררת, תעזור לך להרפות כשתצטרכי ולהרגיש בטוחה בשינה.
  • אמבטיה נעימה (לא חמה מידי) להרפות ולשחרר את הגוף והנפש.
  • לדבר לעצמך, כן כן! זה עוזר פלאים.
  • דמיון מודרך עם דגש על לידה רכה, טובה ובריאה- מחשבה יוצרת מציאות.
  • תזונה המכילה ויטמין B משפיעה על מערכת העצבים, כגון מרק כתום, דייסת שיבולת שועל. תה קמומיל, תזונה חמה ומנחמת.
חשוב לזכור כי לגוף יש את החוכמה שלו, וכן, חלק מהיקיצות המוקדמות או יקיצות באמצע הלילה מכינים את הגוף לקראת הלידה והטיפול בתינוק, בעצם הגוף מאפשר לך להתסגל ולווסת את רמת העייפות והיכולת לתפקד תחת עייפות כשהבייבי יגיע.
היתרון הבולט שיש לך כשאת עודך בהריון, את יכולה לנסות לתפוס תנומה גם במהלך היום, בין אם את בבית או עובדת, אפילו להרים רגליים על הכסא, לעצום עיניים ל -20 דקות ולתת לגוף את המנוחה שהוא זקוק לה.
ואם את באמת הגעת לשיא של עייפות, קחי לך יום חופש, תשלימי שעות, תנוחי, העולם יחכה.

הכירי את המומחית: טל ברנסון, דולה מוסמכת.
טלפון: 054-9093550
לעמוד האינסטגרם המעולה של טל לחצי כאן!


בחרי בית חולים
המרכז הרפואי שמיר (אסף הרופא)
ליס (איכילוב) - יולדות
וולפסון - יולדות
בילינסון - יולדות
העמק - יולדות
שיבא - יולדות
מעייני הישועה - יולדות
קפלן - יולדות
מאיר - יולדות
הלל יפה - יולדות
לניאדו - יולדות
רמב"ם יולדות
בני ציון - יולדות
פדה-פוריה - יולדות
כרמל - יולדות
זיו - יולדות
ברזילי - יולדות
שערי צדק - יולדות
סורוקה - יולדות
אסותא אשדוד - יולדות
תוכנת על ידי Vital - בניית אתרים